Repas de Noël : 2 menus sains et gourmands pour nos aînés

Comment se régaler sans mettre à mal son régime alimentaire ?  

Avec l’âge, les troubles alimentaires deviennent plus fréquents. Manque d’appétit, difficultés pour déglutir ou troubles de la digestion sont souvent au rendez-vous. Les pathologies telles que le diabète ou l’hypertension imposent de respecter des régimes adaptés.  

Mais est-ce une raison pour ne pas se faire plaisir à Noël ! Bien sûr que non !  

Nous avons rencontré Laetitia Biron, fondatrice des Ateliers Médélices, organisant des ateliers et des événements culinaires en Martinique. Elle a notamment travaillé à l’élaboration de recettes diététiques, adaptées aux besoins nutritionnels des personnes âgées. Elle a pris soin de créer des mets dont la texture, la teneur en graisse et en sucre et les apports en protéines conviennent aux séniors. Pour Noël, elle nous propose un menu de fête sain et gourmand.  

A vos fourneaux ! 

L’entrée  

Velouté de patates douces au lait de coco 

Une recette saine et onctueuse ! 

Recette pour 4 personnes 

Ingrédients  

• 2 patates douces de taille moyenne  
• 2 à 3 càs de lait de coco 
• 1 càs d’huile d’olive 
• 2 gousses d’ail 
• Sel 
• Poivre 

Recette

1. Tailler la patate douce en dés de taille fine 
2. Faire revenir la patate douce dans une casserole avec 1 càs d’huile d’olive 
3. Une fois la coloration obtenue, ajouter de l’eau à hauteur des légumes 
4. Ajouter les gousses d’ail coupées en petits morceaux 
5. Saler et poivrer  
6. Une fois la patate douce cuite, la mixer avec 2 à 3 càs de lait de coco 
7. En fonction de la texture souhaitée, vous pouvez ajouter de l’eau 
8. Rectifier l’assaisonnement avec du sel et du poivre avant de servir 

OU 

Féroce revisité à la patate douce 

Un féroce léger et original ! 

Recette pour 4 personnes 

Ingrédients 

• 3 patates douces blanches 
• 150g de hareng doux fumé 
• 1 branche d’oignon pays 
• 1 piment végétarien rouge 
• 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive 
• 1 pincée de piment végétarien 
• 100g de farine de manioc  

Recette

1. Eplucher les patates douces et les tailler en petits cubes pour une cuisson rapide 
2. Les faire cuire dans un grand volume d’eau salée 
3. Pendant ce temps, hacher finement au couteau les filets de hareng en veillant à retirer les arrêtes 
4. Hacher finement les condiments 
5. Une fois les patates douces cuites, les écraser à la fourchette avec l’huile d’olive 
6. Ajouter le hareng, les condiments et terminer par environ 60g de farine de manioc. Vous devez obtenir une pâte de consistance homogène avec de la tenue 
7. Façonner les boules à la main et enrober de farine de manioc 

Le plat 

Ballotine de poulet façon Colombo 

Un plat complet, sain et facile à manger ! 

Recette pour 6 personnes 

 Ingrédients

• 6 escalopes de poulet 
• 1 courgette 
• 1 aubergine 
• 2 pommes de terre 
• 2 cuillères à café de poudre à colombo 
• 2 cuillères à café de pâte de colombo 
• Sel 
• Poivre 
• Huile d’olive 

Recette

1. Tailler les légumes en petits cubes de taille régulière 
2. Les faire revenir à l’huile d’olive pendant 5 minutes dans une sauteuse anti-adhésive 
3. Mouiller les légumes à hauteur avec de l’eau 
4. Saler et poivrer 
5. Ajouter la poudre à colombo ainsi que la pâte 
6. Rectifier l’assaisonnement et laisser mijoter 
7. Oter les légumes et réserver la sauce 
8. Aplatir les escalopes de poulet entre 2 feuilles de papier sulfurisé 
9. Les farcir avec les légumes et les rouler en ballotines avec du film alimentaire 
10. Pocher le poulet pendant 10 minutes 
11. Détailler les ballotines en rondelles et finir la cuisson à la poêle avec la sauce 

OU 

Pour les aficionados du ragoût de cochon, on en prendra une petite portion qu’on accompagnera de préparations plus légères ! 

Les accompagnements du ragoût de cochon 

Fondue de poireaux 

Des fibres et de l’onctuosité ! 

Recette pour 4 personnes 

Ingrédients

• 2 Blancs de poireaux  
• 4 Cuillerées à soupe d’huile de coco 
• 1 oignon blanc 
• Sel 
• Poivre 
• 1 fromage frais (Vache qui rit, Kiri) 
• 40 cl de bouillon de légumes (un cube infusé dans 40cl d’eau) 

Recette

1. Laver les blancs de poireau et les tailler en fines lamelles 
2. Emincer finement les oignons 
3. Verser l’huile de coco dans la poêle et faire revenir les oignons 
4. Rajouter les poireaux, faire revenir à nouveau 
5. Recouvrir avec le bouillon de légumes et laisser réduire en remuant régulièrement 
6. Si nécessaire, rajouter de l’eau pour terminer la cuisson du poireau 
7. Ajouter le fromage en fin de cuisson, le laisser fondre et ajuster l’assaisonnement 

Galettes d’igname 

Moins de sel, mais plus d’épices ! 

Recette pour 4 personnes 

Ingrédients 

• 500g d’igname 
• 1 œuf 
• 2 piments végétariens 
• 1 branche d’oignon pays 
• Sel 
• Poivre 
• 80g de farine de manioc 

Recette

1. Eplucher l’igname et le tailler en cubes 
2. Le faire cuire dans un volume d’eau salée avec le piment végétarien et l’oignon pays
3. Une fois le légume cuit, l’égoutter puis l’écraser à la fourchette  
4. Ajouter un œuf puis la farine de manioc 
5. Bien mélanger pour obtenir une pâte homogène 
6. Réaliser des galettes à la main ou à l’aide d’un emporte-pièce 
7. Faire cuire au four pendant 10 à 180° 

Le dessert 

Buche aux épices douce en verrine  

Peu de farine, pas de sucre et beaucoup de goût ! 

Recette pour 4 personnes 

 Ingrédients 

• Blancs d’œufs : 175g 
• Sucre : 125g 
• Jaunes : 100g 
• Fécule de pomme de terre : 63g 
• Farine : 60g 
• 2 oranges navelines 
• Parfum cacao amer sans sucre 
• 15 cl de lait écrémé 
• 8 cuillères à soupe de noisettes en poudre 
• 2 cuillères à soupe de sirop d’agave 
• 4 épices 

 Recette

1. Monter les blancs et le serrer avec le sucre 
2. Ajouter les jaunes et arrêter de suite le batteur 
3. Ajouter avec une maryse la farine et la fécule de pomme de terre 
4. Etaler sur du papier cuisson et cuire à 170°c pendant 6 minutes 
5. Une fois le biscuit refroidi, faire des disques à l’emporte-pièce 
6. Prélever les suprêmes d’orange et réserver 
7. Dans un saladier, mélanger le cacao, le lait, les noisettes en poudre et le lait
8. Au besoin, en fonction de la texture, détendre la pâte avec le lait 
9. Dans une verrine, disposer un disque de génoise, la crème puis un suprême d’orange 
10. Terminer par un disque et recouvrir avec une pointe de crème 

OU 

Tiramisu léger aux fraises et aux spéculos 

Recette pour 4 personnes 

Moins sucré, mais tout aussi savoureux que l’original ! 

Ingrédients

• 400g de fraises 
• 6 spéculos 
• 150g de fromage blanc 
• 100g de Saint-Môret 
• 30g de sucre de canne 
• 1 gousse vanille 

 Recette

1.  Mélanger dans un saladier 150g de fomage blanc, 100g de Saint-Môret et 30g de sucre 
2. Fendre la gousse de vanille en deux dans le sens de la longueur puis racler l’intérieur à l’aide d’un couteau 
3. Ajouter les graines de vanille au mélange de fromage blanc 
4. Mettre 6 fraises en réserve, laver et équeuter les fraises restantes 
5. Les découper en morceaux 
6. Emietter un biscuit au fond de chaque verre 
7. Ajouter dans chaque verre, des morceaux de fraises, napper d’une couche de fromage blanc 
8. Renouveler l’opération puis terminer par une couche de fromage blanc 
9. Décorer chaque verre avec une fraise 

@ateliersmedelices  
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